Виконуйте цю просту вправу для ніг, щоб покращити рівновагу
Вона підвищить вашу мобільність та знизить ризик падінь у майбутньому.
Якщо ви колись вставали навшпиньки, щоб дістати щось високо на полиці, ви, можливо, не усвідомлювали цього, але ви щойно зробили кілька повторень для ніг, щоб покращити рівновагу. За вісім років з 2008 по 2016 рік кількість людей, які повідомляли про проблеми з рівновагою протягом останнього року, зросла з приблизно 11% до 15,5%, згідно з аналізом дослідження 2023 року, опублікованому в OTO Open. Багато з цих людей повідомляли про супутні проблеми, включаючи почуття непритомності або симптоми запаморочення. Для деяких це ускладнювало виконання повсякденних дій, таких як тренування, керування автомобілем або спуск сходами.
Спробуйте односторонні або двосторонні підйоми навшпиньки. А скільки підйомів на ікри потрібно робити вам? У чому перевага цієї вправи?
У той час як у деяких людей офіційно діагностовані порушення рівноваги, що вимагають лікування, інші можуть просто час від часу почуватися трохи хитко, наприклад, коли пробують новий танцювальний клас або коли їх просять стати на одну ногу під час гри з дітьми. У цих випадках кілька звичайних вправ на рівновагу допоможуть вам відчути себе стійкіше, коли наступного разу спробуєте прийняти позу дерева на уроці йоги. Той рух навшпиньках, який ви несвідомо робили раніше? Це називається підйомом на ікри, і це ефективна і проста вправа, з якої можна почати.
Спробуйте односторонні або двосторонні підйоми навшпиньки
Ця вправа полягає в тому, що ви піднімаєте себе так, щоб ваші п’яти відірвалися від підлоги. Затримайтеся на кілька хвилин, а потім повільно опустіть п’яти на підлогу. От і все! Хоча литкові м’язи та гомілковостопні суглоби не здаються дуже трудомісткими, вони дають нам таке необхідне тренування, а також є відмінним способом охолодитись і розтягнутися після сеансу потіння всього тіла.
Якщо ви не можете утриматися на ногах, є кілька способів змінити вправу, щоб полегшити її виконання. Можливо, найпростіше рішення — спробувати виконувати підйоми на литки, сидячи на стільці. Крім того, надягніть взуття, якщо гола підлога надає дискомфортний тиск на стопи. Ви також можете спробувати виконувати підйоми на ікри за допомогою допоміжних засобів: під час виконання вправи потрібно триматися за стіну чи меблі, щоб не втратити стійкість на початку шляху.
Для тих, хто хоче підвищити свій рівень, спробуйте виконувати підйоми на ікри під час присідань, підняття ваги або підйому лише однієї ноги перед переходом на іншу. Це називається одностороннім підйомом на ікри.
А скільки підйомів на литки потрібно робити вам?
Для тих, хто піднімає дві ноги від підлоги, або для тих, хто робить підйоми на ікри з опорою, краще почати з трьох циклів по десять-дванадцять підйомів на ікри, щоб загалом зробити 30-36 вправ. Для тих, хто займається важкою атлетикою, присідає або робить односторонні підйоми на ікри, виберіть три цикли по п’ять-вісім підйомів, що дасть вам від 15 до 24 підйомів на ікри. При виконанні будь-якої вправи важливо не перестаратися.
У чому перевага цієї вправи?
Якщо ви все ще не впевнені, що така невелика вправа може змінити ситуацію, зверніть увагу на результати дослідження 2020 року, опубліковані в журналі PLOS ONE, в якому понад 80 людей похилого віку пройшли 24-тижневий курс вправ перед складанням тесту Calf-Raise Senior. Вправи були спрямовані на елементи, специфічні для підйомів на ікри, такі як м’язова сила, гнучкість та баланс. Спостерігалося невелике чи помірне покращення результатів тесту CRS, особливо серед тих, хто мав нижчі показники до початку занять. Дослідники дійшли висновку, що такі вправи можуть підвищити функціональну мобільність у людей похилого віку.
Ці результати перегукуються з результатами дослідження 2017 року, опублікованими в Journal of Applied Physiology, де тренування з підніманням на ікри призвели до незначного поліпшення балансу у літніх чоловіків. Попри незначне покращення, дослідники припустили, що збільшення м’язової сили, що спостерігається в учасників, ймовірно, призведе до постійного покращення балансу у довгостроковій перспективі.
Тренування рівноваги допомагає вашому тілу швидше реагувати на ці безпосередні вимоги та уникнути травм під час падіння. Коли ви зміцнюєте м’язи, які використовуються для балансу, ви також допомагаєте зняти навантаження з болючих суглобів.
